認知症予防に効果が期待できる食べ物は？控えたい食品・食事もご紹介

認知症を完全に予防する方法はまだ確立されていないのが現状ですが、脳の健康維持に良い食事を日々行うことで認知症予防を目指すことは可能だと言われています。認知症の予防に効果的であると言われる食べ物や食材の紹介を通じて、日々の献立を考える際の参考にしてみてください。

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認知症の予防に有用だと考えられる食材

認知症の予防に効果的とされている5つの食材をご紹介します。これらの食材はどこでも手軽に手に入りますが、脳の健康維持に効果を期待できると共に、糖尿病や高血圧症などの生活習慣病のリスクを軽減する効果も期待できると言われる優れた食材です。

なお、認知症の1つである脳血管性認知症は、脳梗塞などから起因して発症することもあるといわれております。以下5つの食材はいずれも生活習慣病にも効果があるとされているので、認知症・生活習慣病の2つの発症リスクを下げるためにも普段の生活に取り入れることが大切でしょう。

きのこ類

高齢者のキノコ摂取頻度と認知症発生リスクとの関連を調べた研究発表によると、キノコの摂取頻度が高ければ高いほど認知症発症のリスクが低いことが示されています。また、ヤマブシタケの認知機能に対する作用とその作用機構の解明によると、キノコの中でもヤマブシタケには、アルツハイマー型認知症の原因とされている脳細胞（ニューロン）の消失を防ぐ「ヘリセノン」という成分が豊富に含まれていると言われており、認知症の予防に注目されています。

これらの研究結果から、日々の食事にきのこ類を加えることは有用だと考えられます。そうはいっても、日頃から意識的にきのこを取り入れることは簡単なことではないでしょう。そこで、手軽で効率的に栄養素を摂取できるサプリメントを活用してみてはいかがでしょうか。たとえば「記憶の素-極-」であれば、毎日きのこ類を食事に取り入れることが難しい方でも、認知症予防に有効とされている成分が簡単に摂取できます。

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大豆・大豆製品

国立長寿医療研究センター・老化に関する長期縦断疫学研究によれば、豆類や大豆製品に含まれている総イソフラボンの摂取量が多い女性は、10年後に認知機能が低下するリスクが低いことが発表されています。認知機能の衰えを防ぐためにも、大豆や大豆製品を意識的に食べることが有用だと考えられます。

また、大豆には植物性タンパク質が豊富に含まれています。骨折や捻挫といったケガから要介護状態になる恐れもあるので、筋肉や骨を作る際に欠かせないタンパク質をしっかりと補給するためにも、大豆・大豆製品を食べるのが良いでしょう。

大豆・大豆製品は普段の食事に取り入れやすい食材です。例えば、納豆や煮豆、冷奴などの豆を主役としたメニューから、味噌などの調味料まで多彩にあります。ぜひ大豆類の摂取を意識した食生活を心がけてみてはいかがでしょうか。

青魚

サンマやアジ、イワシ、サバなどの青魚も認知症予防の効果を期待できると言われています。青魚には不飽和脂肪酸の中でもいわゆるDHAやEPAと呼ばれるオメガ３脂肪酸が多く含まれており、これらの成分は人間の体内でほとんど作ることができない成分なので、青魚などを食べて外部から摂取する必要があります。

DHAはアルツハイマー型認知症の原因と見られている「アミロイドβ」と呼ばれるタンパク質の脳内での蓄積を防いでくれる成分だと期待されています。また、EPAは悪玉コレステロールや中性脂肪を低下させて血行をよくする働きがあり、脳梗塞や動脈硬化、高血圧などを防ぐため、脳血管性認知症の予防に繋がることが期待できます。

健康維持のためにも青魚を日々の食事に取り入れたいところですが、毎日摂取し続けるのはかなりの努力が必要で現実的には難しいかもしれません。焼き魚や煮魚だけでなく、保存食であるサバ缶を利用したパスタなどの缶詰レシピも最近では多く紹介されていますので工夫できる余地はあります。そもそも青魚が苦手という方には、例えばサプリメントで手軽に摂取するというのは無理なく継続もできて賢い方法の一つかもしれません。

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野菜全般

ホウレンソウや小松菜などの緑黄色野菜には、葉酸やビタミンB6などのビタミンB群が豊富に含まれています。体内でビタミンB群が不足すると、動脈硬化の原因になるホモシステインが分解されにくくなり、脳梗塞や脳血管性認知症のリスクが増加する可能性があるといわれています。

また、ビタミンB群が不足してホモシステインが分解されずに体内で残存することで、アルツハイマー型認知症の原因と言われるアミロイドβの脳内での蓄積を促進してしまう可能性も指摘されており、認知症と生活習慣病のリスクを下げるためにも、ビタミンB群が豊富に含まれる緑黄色野菜を日々の食事に継続的に取り入れることが大切です。

緑黄色野菜をサラダとしてそのまま食べるのも良いですが、生野菜ではあまり量を摂取することができません。例えば、人参やかぼちゃ、トマトなどはカレーやシチューのような加熱調理での摂取もおすすめです。とりわけカレーに使用されるスパイスの１つであるターメリックにはアミロイドβの脳内での蓄積を防ぐと言われるクルクミンというポリフェノール成分が含まれており、アルツハイマー型認知症の予防効果も期待できるといわれています。認知症予防とカレーの関係については、こちらの記事で解説しているのでぜひご覧ください。

もちろん、緑黄色野菜以外にもさまざまな野菜を食べ、栄養バランスが偏らないように注意することが認知症の予防も含めた健康的な生活には有用です。国立長寿医療研究センター・老化に関する長期縦断疫学研究では、多彩な食生活を送る人はそうでない人と比べて認知機能が低下しにくいことが示されています。季節の野菜や果物も取り入れて、偏りがないバラエティに富んだ食事を目指しましょう。

オリーブオイル

オリーブオイルも万能な食材です。動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールの濃度を下げる働きが見られるオレイン酸や、イブプロフェンに似た抗炎症作用のある「オレオカンタール」と成分が含まれており、これが脳内のアミロイドβ除去・分解を助ける役割があるとの研究報告もあります。

揚げ物などにオリーブオイルを使うこともできますが、シンプルに野菜やパンにかけて食べることもおすすめです。少量の岩塩やコショウで味を整えれば、ドレッシングとしても活用できます。

認知症の予防に適さない食べ物・食材

食べ物

さまざまな種類の食品をバランスよく摂取することが認知症予防につながると考えられますが、どの食品も身体に良いというわけではありません。認知症との関連性の観点から、できれば避けておきたい食品について見ていきましょう。

アルコールを控える

ある研究報告ではアルコールの摂取と脳の委縮の程度には相関があると指摘されています。度を超えた多量のアルコール摂取は注意力や記憶力といった認知機能の低下や、脳梗塞のリスクが高まることがあります。「アルコール性認知症」という言葉も存在しており、高齢者だけではなく、若い世代での発症者も見られますので過剰な飲酒には十分に注意が必要です。

過剰な糖分・塩分を控える

糖分が多い菓子類をたくさん食べたり、炭水化物中心の食生活を送ったりしていると、血糖値が高くなり、認知症発症リスクと関連する糖尿病になる可能性を高めるといわれています。甘いお菓子は控えめに、炭水化物よりも野菜や青魚、キノコ類、海藻類などのおかずを中心に摂取することが大切です。また、塩分が高い食事も高血圧症や脳梗塞を招くことがあり、これらと脳血管性認知症との関連性は高いともいわれているため、普段から塩分控えめの食事を心がけることもお勧めします。

トランス脂肪酸を含む食材を控える

マーガリンやショートニングに含まれるトランス脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やして動脈硬化を引き起こす可能性がある成分です。動脈硬化が起こると、脳梗塞、脳血管性認知症につながることもあるといわれているため、トランス脂肪酸が含まれる食事はできるだけ控えるようにしましょう。

認知症を予防する食べ方

一定の食材にこだわりすぎて栄養素が偏らないように、栄養素をバランスよく摂取することも認知症予防に有用とされています。また、血糖値の上昇を抑え、認知症と関係があると考えられている糖尿病を防ぐ食生活を意識することも重要です。薬史学雑誌によると、食べる順番により血糖値変動をコントロールできることが示されています。例えば、栄養バランスの取れた食事を、野菜→みそ汁→主食→ご飯の順番で食べることで、血糖値の上昇を抑えられます。それにより、認知症の危険因子となり得る糖尿病を防ぎ、認知症の予防に有用だと示されています。

外食などが多く、どうしても栄養が偏ってしまう方は、上述の「記憶の素ー極ー」を取り入れることで、脳に必要とされている栄養素を効率的に摂取することができます。

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食事以外の認知症の予防方法

食事だけでなく、日頃の生活習慣の改善からも認知症の予防を目指すことはできます。普段の生活に取り入れたい認知症予防の4つの習慣を紹介します。

適度な運動をする

ウォーキングや水泳、踏み台昇降などの有酸素運動は、全身の血行を促進させ、脳細胞を活性化させる効果があるといわれています。無理のない範囲で毎日運動を続けていきましょう。

脳と身体を動かすトレーニングをする

国立長寿医療研究センターが開発した「コグニサイズ」は認知症予防運動としてウォーキングなどの運動と脳活動を活発にすることを同時に行うというトレーニングを推奨しています。例えば、ウォーキングをしながら簡単な足し算・引き算をしてみたり、複数人で風船キャッチボールをしながら同時にしりとりするといったように２つのタスクを組み合わせることで体と脳の機能低下を防ぐのが目的です。

同センターのウェブサイトでは「コグニサイズ」の詳しい方法や関連書籍の紹介もしていますのでぜひ参考にしてみてください。こちらから